气虚体质是指一身之气不足,以气息低弱、脏腑功能状态低下为主要特征的体质状态。常见表现为平素语音低弱,气短懒言,容易疲乏,精神不振,易出汗,舌淡红,舌边齿痕,脉弱。
由于一身之气不足,脏腑功能衰退,故出现气短懒言,语音低怯,精神不振,目光少神。气虚不能推动营血上荣,则头晕,健忘,唇色少华,舌淡红。肺气虚,则卫气虚弱,不能固护肤表,易外感,易出汗,声低懒言;脾气虚则口淡,肌肉松软,肢体疲乏,大便不成形,便后仍觉末尽;肾气虚,则小便频多、遗精早泄;气血生化乏源,机体失养,则面色萎黄,毛发不泽;气虚推动无力,则便秘而不结硬;气化无权,水津直趋膀胱,则小便偏多;气虚鼓动血行之力不足,则脉象虚缓。
中医基础理论认为气虚质者的体能偏低,且过劳易于耗气,气虚质人群运动时很容易疲劳、出汗甚至气喘。因此,气虚质者不宜进行高强度运动,可选用较为柔缓的方式进行锻炼。气虚体质的人因为体能偏低,所以机体的基础代谢也偏低,而且过于劳累后容易耗气,因此气虚体质的人在运动时候很容易疲劳、出汗甚至气喘。应注意“形劳而不倦”,选择适当的运动量,循序渐进,持之以恒。从运动生理学的角度分析,气虚质的脏腑功能状态低下主要是心肺功能不足,可通过健步走、慢跑、健身操等有氧锻炼方法强化心肺功能。
(一)运动项目
可选用广播操、太极拳、健身气功、散步、慢跑等较为柔缓的运动项目。
(二)运动强度
气虚体质的人不要去做长跑一类的活动,在运动过程中坚持中等偏低运动强度。可在机体完全适应原有运动量的基础上,适当延长运动时间来增加运动的刺激效果,但增加量一定要循序渐进。锻炼宜采用低强度、多次数的运动方式,适当地增加锻炼次数,而减少每次锻炼的总负荷量,控制好运动时间,循序渐进地进行。运动负荷在最大心率60%~70%左右。
(三)运动时间和频率
持续时间一般在20~30分钟,每周总次数可根据锻炼者身体状态进行调整,一般5~7次/周为宜。
(四)注意事项
1、不宜进行强体力运动。
2、不宜做大负荷和出大汗的运动。
3、忌用猛力或做长久憋气的动作,以免耗损元气。
4、宜选用柔缓的运动项目进行锻炼。
(五)气虚体质者养生运动推荐见下表
气虚体质者养生运动推荐表
项目 | 运动强度 | 运动时间 | 运动频率 | 能量消耗 | 注意事项 |
太极拳 | 60%~70%的最大心率 | 20~30分钟 | 5~7次/周 | 60千克的人运动30分钟,消耗154 千卡 | 1. 不要在大风的环境中打拳。 2. 运动前应热身,活动开身体各关节,尤其是膝关节。 3. 严格按照太极拳的动作要打拳。 |
广播操 | 60%~70%的最大心率 | 20-30分钟 | 5~7次/周 | 60千克的人运动30分钟消耗154 千卡 | 1. 注意身体各部位的姿态造型。 2. 强化侧平举、侧上举、上举等举臂动作的肌肉感觉。 3. 掌握好动作节奏。 |
健步走 | 60-70%的最大心率 | 20-30分钟 | 5~7次/周 | 60千克的人运动30分钟消耗154 千卡 | 1. 选择空气清新、道路平坦的地方,不要去烟尘多、噪声大的地方运动。 2.掌握正确的步行姿势,步行之前要端正姿势,挺胸直背,抬头向前看,凝视前方约6-8米。行进过程中要手握空拳,手臂弯曲约90度,双臂前后摆动,但肘部不要超过胸骨。收腹提臀,骨盆稍向前倾。同时调整正确的呼吸,伴随步行的速度,调节呼吸节奏。 |
健身 气功 | 60-70%的最大心率 | 20-30分钟 | 5~7次/周 | 60千克的人运动30分钟消耗154 千卡 | 1. 练习环境最好要安静,不要在容易产生突然巨响的场所练功。 2. 严格按照健身气功动作要领和运动规律练习。 3. 用意要适度,勿用意过度。 |