新冠肺炎疫情的反复，让“宅家” 成为一种社会责任，但长期居家、久坐不动，易致情绪不稳、甚至机体免疫力降低，严重影响健康。
钟南山院士和李兰娟院士认为，病毒感染初期，最关键还是依赖每个人的免疫能力。体育锻炼不仅可以增强体质，提高人体对自然的适应，还可以增强抵御病毒侵蚀。为此，上海中医药大学体育部推出《“宅”出健康，居家抗“疫”》系列专题，陆续推送居家体育锻炼小妙招，帮助师生科学健身，增强体质，愉悦身心，抗击疫情。
居家（宿舍）锻炼较为明显的局限性是空间不足和可利用的器械有限，那么下面我们就来教教大家如何利用身边的物品来进行居家锻炼。
今天推荐的物品是座椅，请大家跟着体育部的肖博老师动起来吧！
锻炼目标：提升上肢、下肢、核心力量，提高心肺功能。根据自身实际情况选择合适自己的训练动作。
锻炼时长：约20分钟，可以根据自身情况缩短或延长锻炼时间。
上斜俯卧撑
起始姿势：双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。
动作要领：保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，直至胸部靠近凳子边缘。快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，在顶端稍适停留，再进行下一次动作。下吸上呼控制节奏。
主要肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
肘膝触碰
起始姿势：挺胸收腹，保持坐姿，双手举至耳侧，双脚并拢。
动作要领：将一侧手肘与另一侧膝关节触碰，回到初始位置，两侧交替完成动作。保持动作协调与连贯，转体至手肘尽量靠近膝盖
主要肌群：屈髋肌群、腹直肌
屈膝后撑
起始姿势：双腿弯曲，收紧核心，下肢放松，双手掌部放置于椅凳边缘。
动作要领：大臂后侧肱三头肌发力做屈伸运动，保持肩部紧张，后背紧贴椅凳边缘，躯干缓缓下坐至大小臂呈 90 度，方可抬起，下吸上呼控制节奏。
主要肌群：肱三头肌、三角肌、臀大肌、股二头肌
上斜登山跑
起始姿势：双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。
动作要领：向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸气后前后腿同时用力再空中互相变换位置，落地以后成为右腿在后，左腿在前，以此交替。
主要肌群：腹直肌、三角肌、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌
保加利亚深蹲
起始姿势：身体正直，收紧核心，双手叉腰，目光平视，保持身体稳定，单侧腿站立，另一侧腿的脚面或脚尖踩在椅凳边缘。
动作要领：屈膝下蹲，大小腿呈 90 度，下蹲时膝盖不能超过脚尖。下吸上呼控制节奏。
主要肌群：臀大肌、股四头肌
仰卧臀桥
起始姿势：头部和肩部平躺至座椅上，收紧核心，双腿打开，膝盖曲起略宽于肩，脚跟踩地脚尖抬起。
动作要领：臀部发力向上抬起至大腿与身体成一条直线，臀部向上抬起时，肩背部支撑地面。
主要肌群：股二头肌、臀大肌
