新冠肺炎疫情的反复，让“宅家”成为一种社会责任，但长期居家、久坐不动，易致情绪不稳、甚至机体免疫力降低，严重影响健康。
钟南山院士和李兰娟院士认为，病毒感染初期，最关键还是依赖每个人的免疫能力。体育锻炼不仅可以增强体质，提高人体对自然的适应，还可以增强抵御病毒侵蚀。为此，上海中医药大学体育部推出《“宅”出健康，居家抗“疫”》系列专题，陆续推送居家体育锻炼小妙招，帮助师生科学健身，增强体质，愉悦身心，抗击疫情。
居家（宿舍）锻炼较为明显的局限性是空间不足和可利用的器械有限，那么下面我们就来教教大家如何利用身边的物品来进行居家锻炼。
今天推荐的物品是抱枕，请大家跟着体育部的敖翔老师动起来吧！
锻炼目标：提升上肢、下肢、核心力量，提高心肺功能。根据自身实际情况选择合适自己的训练动作。
锻炼时长：约20分钟，可以根据自身情况缩短或延长锻炼时间。
抱枕肩上旋
起始姿势：站姿、跪姿、坐姿均可，将一个与肩同宽的抱枕放在身后，抓住抱枕两边，伸直手臂，挺胸收腹。
动作要领：呼气时双臂在冠状面向上抬起，在顶峰处暂停1-2秒，回到初始位置，同时吸气。
主要肌群：肱三头肌、岗上肌、三角肌、背阔肌
颈后高位下拉
起始姿势：站姿或者坐姿，双臂伸直，握住抱枕两边置于头顶，躯体和头部微微前倾。
动作要领：保持躯干固定，吸气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉至抱枕触碰到颈部，收缩背阔肌并保持停顿1秒，随后缓慢还原抱枕至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展，同时吸气。
主要肌群：背阔肌、肱二头肌、肩袖肌群
相扑深蹲推肩
起始姿势：双脚分开站立，为肩宽的1.5倍，双脚脚尖外撇45度，膝盖与第二脚趾同方向，腰背平直，平视前方，握住抱枕两边，将其举至与肩同高，挺胸收腹，收紧肩胛骨。
动作要领：匀速下蹲，下蹲过程保持上身平直，努力让大腿向外伸展，双手向上推举抱枕，直至大腿与地面平行，双臂伸直并稍作停留。随后膝髋同时发力，匀速起身，下拉抱枕，回到起始姿势，下吸上呼控制节奏。
主要肌群：臀大肌、股四头肌、腘绳肌、三角肌
四足支撑对角肘碰膝
起始姿势：双手打开与肩同宽，手腕在肩膀的正下方；双腿打开与跨同宽，大腿与地面垂直，单手抓握抱枕。
动作要领：吸气同时抬起抓握抱枕一侧的手和对侧的腿，至平直停留1秒，呼气并收缩腹部用该侧的肘部去碰对侧的膝盖。
主要肌群：腹直肌、三角肌、臀大肌、腘绳肌
仰卧膝间穿梭
起始姿势：平躺在瑜伽垫上，单手抓握抱枕，掌心向下，双腿略微弯曲，抬起至离地大约10公分。
动作要领：收缩腹部，将肩膀抬起，抬起抓握抱枕一侧腿，将抱枕从外侧穿梭过膝盖，换手抓握抱枕，同时另一条腿下降伸直，然后换边重复以上动作。
主要肌群：腹直肌、股四头肌
仰卧举腿
起始姿势：平躺在瑜伽垫上，头部和上背部紧贴瑜伽垫，两腿并拢伸直，膝盖微曲，双脚夹紧抱枕。
动作要领：双腿伸直，抬高至与身体成九十度，将腿向胸部方向尽可能地抬高，抬到最高处后停顿一下，重复下一个动作，上吸下呼控制节奏。
主要肌群：屈髋肌群、腹直肌
